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Linha White

PERDA DE PESO DEPOIS DOS EXCESSOS DAS FESTAS

QUER PERDER ALGUNS QUILOS DEPOIS DOS EXCESSOS DOS ÚLTIMOS MESES? ENTÃO, DO QUE ESTÁ À ESPERA?! CRIE REGRAS PARA NÃO VOLTAR A ENGORDAR.

 

Antes de mais, convém esclarecer que o objetivo destas dicas alimentares não é levá-lo a emagrecer a qualquer custo, mas sim a reajustar a sua silhueta de forma saudável e sustentável, para não voltar a engordar.

 

Na verdade, de nada lhe adianta fazer uma drástica restrição alimentar em tempo recorde, porque assim que voltar a comer “normalmente”, os quilos perdidos voltam e, muitas vezes, vem “acompanhados” de outros tantos...

 

Se demorou um, dois, cinco ou mais anos a ganhar “aqueles” quilos que tanto o incomodam, por que motivo há de acreditar que, em pouco tempo, vai ser possível perdê-los? Convém saber que fazer jejum ou saltar refeições é prejudicial, quer para a saúde, quer para as boas intenções e que, após longos períodos sem comer, tendem a cometer-se maiores “desvios” (excessos alimentares).

O radicalismo não é a solução: eliminar alimentos ou reduzir abruptamente as calorias ingeridas pode dar mau resultado. Então qual a solução? Perder peso implica, antes de mais, uma mudança de comportamentos. Como? Comece por identificar a presença de quilos a mais, pense no incómodo que isso lhe causa, bem como nos hábitos que conduziram a essa situação. Depois, use o bom senso, trace um plano com metas realistas e graduais e encontre a motivação que lhe falta para começar e manter o processo.

Ainda assim, nem sempre se consegue controlar o peso sem ajuda. Neste caso, uma consulta médica com um nutricionista permite tomar conhecimento de todas as opções, nomeadamente no que se refere a dietas exequíveis e aconselhadas, levando ao desenvolvimento de uma maior responsabilização do paciente pelo seu estado de saúde.

REGRAS DO “JOGO”.

 

Uma dieta cujo objetivo é perder peso em poucos dias nunca deverá ser a sua primeira opção. A alternativa? Faça-o gradualmente e sem radicalismos. Para esse efeito, devemos ter em conta as seguintes regras:

 

  • Comer mais vezes e em menor quantidade: As primeiras medidas para a correção de peso impõem a redução da ingestão calórica diária. Para além disso, o intervalo entre as refeições deve variar de acordo com o tempo de digestão de cada indivíduo e dos alimentos ingeridos, mas não deve ultrapassar, em média, as três horas. O importante é comer antes de sentir fome.
  • Escolher os alimentos: Uma dieta em que se pretende alcançar um objetivo “rápido” deverá abundar de alimentos “saudáveis” e excluir os ditos “desaconselhados” (queijos gordos, enchidos, álcool, refrigerantes, bolachas, gelados, chocolates, salgados, etc.). Deve sempre incluir uma quantidade de proteína (peixe, carne, ovos ou leguminosas) e de gordura (pouca mas a necessária para as funções orgânicas prevalecerem). A preferência deverá recair sobre o azeite, que acompanha bem os vegetais e hortícolas. Nas refeições intercalares, deverá optar por fruta ou iogurtes.
  • Alimentos aconselhados:

          - Leite magro ou bebida de soja (sem sabores) ou “leites” de cereais

            (arroz, aveia…)
          - Iogurtes sem açúcar
          - Queijo fresco com 0% de gordura
          - Legumes frescos ou congelados
          - Peixe: pescada, dourada, robalo, salmão, linguado, bacalhau, etc.
          - Café e chá sem açúcar
          - Certas frutas como melancia, melão, pera, maçã, laranja, tangerina

            e kiwi
          - Sopa de legumes com pouca batata e cenoura: de espinafres, agriões,

            nabiças, alho francês, feijão-verde, rúcula, tomate, couve

            lombarda, etc.

  • Alimentos permitidos:

          - Carne magra: vaca, frango, peru, avestruz
          - Conserva ao natural, patê (atum ou sardinha)
          - Charcutaria (sem gordura, muito esporadicamente): presunto, paio,

            fiambre, salsicha fresca, morcela de sangue
          - Queijos com menos de 25% de gordura
          - 2 ovos por semana, se possível evitando a gema
          - 1 pão por dia, de preferência integral ou de mistura
          - Batatas, massa ou arroz como acompanhamento, mas apenas numa

            das refeições do dia. De preferência integrais.
          - Adoçante: até 10 pastilhas por dia
          - Condimentos: azeite, vinagre, caril, gengibre, pimenta, alho, salsa,

            coentros, ervas aromáticas, azeitonas (até 3 por dia), óleo de girassol

            ou creme vegetal para cozinhar.
          - Vinho tinto maduro seco (um copo esporadicamente), champanhe

            (em dias de festa).

  • Alimentos desaconselhados:

          - Leite gordo
          - Produtos lácteos gordos e açucarados (iogurtes gordos, leite)
          - Queijos gordos
          - Carne gorda: pato, ganso, cabrito, ovelha, etc
          - Enchidos, alheiras, farinheiras
          - Fritos com farinha, pão ralado, massa de pastel ou de rissol,

            massa folhada
          - Conservas embebidas em gordura
          - Fígado, patê de fígado
          - Ostras, lagostins, caranguejo, delícias do mar
          - Frutos secos e enlatados
          - Álcool: vinhos doces (vinho do Porto, da Madeira ou Martini),

            vinhos rosé, vinho verde, cerveja (mesmo sem álcool), whisky,

            licores, etc
          - Refrigerantes (mesmo os light)
          - Doces (bolachas, gelados, chocolates, pastéis, etc.)

  • Regras a respeitar:

          - Use especiarias: Podem usar-se condimentos e ervas aromáticas para

            tornar os pratos mais agradáveis.


          - O açúcar é rico em calorias e não contém substâncias vitais como

            outros alimentos. Por esse motivo é totalmente desaconselhado.  

            Por açúcar deve entender-se igualmente caramelos, chocolates,

            bolos de creme e outros doces.

          - O que não se pode comer cru, deve cozinhar-se de forma a

            prejudica o menos possível o seu valor nutritivo. Ou seja, não

            se deve cozinhar demasiado nem guisar, sendo preferível cozer ao

            vapor, estufar ou assar.


          - Durante a refeição devem evitar-se preocupações! Trabalho,

            problemas, jornais, televisão, telefone, agitação ou discursos

            educativos não são adequados à hora da refeição. Uma mesa

            posta com graça e uma conversa agradável contribuem para criar

            um ambiente relaxante.

  • Conselhos úteis:

          Para ter sucesso na perda de peso, deve respeitar os

          seguintes princípios:


          - Faça, no mínimo, três a cinco refeições por dia.
          - Beba, no mínimo, 1,5 L de água por dia.
          - Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes.
          - Tome sempre o pequeno-almoço.
          - Limite ao máximo as gorduras, fritos e açúcares.
          - Pese-se uma vez por semana, no máximo.
          - Faça exercício (caminhadas, por exemplo).
          - Muna-se de auto-disciplina, força de vontade e perseverança.
          - Não é aconselhável perder mais de 4 ou 5 quilos por mês.

 

 

 

Iara Rodrigues

Directora do Departamento de Nutrição WHITE