PERDA DE PESO DEPOIS DOS EXCESSOS DAS FESTAS
QUER PERDER ALGUNS QUILOS DEPOIS DOS EXCESSOS DOS ÚLTIMOS MESES? ENTÃO, DO QUE ESTÁ À ESPERA?! CRIE REGRAS PARA NÃO VOLTAR A ENGORDAR.
Antes de mais, convém esclarecer que o objetivo destas dicas alimentares não é levá-lo a emagrecer a qualquer custo, mas sim a reajustar a sua silhueta de forma saudável e sustentável, para não voltar a engordar.
Na verdade, de nada lhe adianta fazer uma drástica restrição alimentar em tempo recorde, porque assim que voltar a comer “normalmente”, os quilos perdidos voltam e, muitas vezes, vem “acompanhados” de outros tantos...
Se demorou um, dois, cinco ou mais anos a ganhar “aqueles” quilos que tanto o incomodam, por que motivo há de acreditar que, em pouco tempo, vai ser possível perdê-los? Convém saber que fazer jejum ou saltar refeições é prejudicial, quer para a saúde, quer para as boas intenções e que, após longos períodos sem comer, tendem a cometer-se maiores “desvios” (excessos alimentares).
O radicalismo não é a solução: eliminar alimentos ou reduzir abruptamente as calorias ingeridas pode dar mau resultado. Então qual a solução? Perder peso implica, antes de mais, uma mudança de comportamentos. Como? Comece por identificar a presença de quilos a mais, pense no incómodo que isso lhe causa, bem como nos hábitos que conduziram a essa situação. Depois, use o bom senso, trace um plano com metas realistas e graduais e encontre a motivação que lhe falta para começar e manter o processo.
Ainda assim, nem sempre se consegue controlar o peso sem ajuda. Neste caso, uma consulta médica com um nutricionista permite tomar conhecimento de todas as opções, nomeadamente no que se refere a dietas exequíveis e aconselhadas, levando ao desenvolvimento de uma maior responsabilização do paciente pelo seu estado de saúde.
REGRAS DO “JOGO”.
Uma dieta cujo objetivo é perder peso em poucos dias nunca deverá ser a sua primeira opção. A alternativa? Faça-o gradualmente e sem radicalismos. Para esse efeito, devemos ter em conta as seguintes regras:
- Comer mais vezes e em menor quantidade: As primeiras medidas para a correção de peso impõem a redução da ingestão calórica diária. Para além disso, o intervalo entre as refeições deve variar de acordo com o tempo de digestão de cada indivíduo e dos alimentos ingeridos, mas não deve ultrapassar, em média, as três horas. O importante é comer antes de sentir fome.
- Escolher os alimentos: Uma dieta em que se pretende alcançar um objetivo “rápido” deverá abundar de alimentos “saudáveis” e excluir os ditos “desaconselhados” (queijos gordos, enchidos, álcool, refrigerantes, bolachas, gelados, chocolates, salgados, etc.). Deve sempre incluir uma quantidade de proteína (peixe, carne, ovos ou leguminosas) e de gordura (pouca mas a necessária para as funções orgânicas prevalecerem). A preferência deverá recair sobre o azeite, que acompanha bem os vegetais e hortícolas. Nas refeições intercalares, deverá optar por fruta ou iogurtes.
- Alimentos aconselhados:
- Leite magro ou bebida de soja (sem sabores) ou “leites” de cereais
(arroz, aveia…)
- Iogurtes sem açúcar
- Queijo fresco com 0% de gordura
- Legumes frescos ou congelados
- Peixe: pescada, dourada, robalo, salmão, linguado, bacalhau, etc.
- Café e chá sem açúcar
- Certas frutas como melancia, melão, pera, maçã, laranja, tangerina
e kiwi
- Sopa de legumes com pouca batata e cenoura: de espinafres, agriões,
nabiças, alho francês, feijão-verde, rúcula, tomate, couve
lombarda, etc.
- Alimentos permitidos:
- Carne magra: vaca, frango, peru, avestruz
- Conserva ao natural, patê (atum ou sardinha)
- Charcutaria (sem gordura, muito esporadicamente): presunto, paio,
fiambre, salsicha fresca, morcela de sangue
- Queijos com menos de 25% de gordura
- 2 ovos por semana, se possível evitando a gema
- 1 pão por dia, de preferência integral ou de mistura
- Batatas, massa ou arroz como acompanhamento, mas apenas numa
das refeições do dia. De preferência integrais.
- Adoçante: até 10 pastilhas por dia
- Condimentos: azeite, vinagre, caril, gengibre, pimenta, alho, salsa,
coentros, ervas aromáticas, azeitonas (até 3 por dia), óleo de girassol
ou creme vegetal para cozinhar.
- Vinho tinto maduro seco (um copo esporadicamente), champanhe
(em dias de festa).
- Alimentos desaconselhados:
- Leite gordo
- Produtos lácteos gordos e açucarados (iogurtes gordos, leite)
- Queijos gordos
- Carne gorda: pato, ganso, cabrito, ovelha, etc
- Enchidos, alheiras, farinheiras
- Fritos com farinha, pão ralado, massa de pastel ou de rissol,
massa folhada
- Conservas embebidas em gordura
- Fígado, patê de fígado
- Ostras, lagostins, caranguejo, delícias do mar
- Frutos secos e enlatados
- Álcool: vinhos doces (vinho do Porto, da Madeira ou Martini),
vinhos rosé, vinho verde, cerveja (mesmo sem álcool), whisky,
licores, etc
- Refrigerantes (mesmo os light)
- Doces (bolachas, gelados, chocolates, pastéis, etc.)
- Regras a respeitar:
- Use especiarias: Podem usar-se condimentos e ervas aromáticas para
tornar os pratos mais agradáveis.
- O açúcar é rico em calorias e não contém substâncias vitais como
outros alimentos. Por esse motivo é totalmente desaconselhado.
Por açúcar deve entender-se igualmente caramelos, chocolates,
bolos de creme e outros doces.
- O que não se pode comer cru, deve cozinhar-se de forma a
prejudica o menos possível o seu valor nutritivo. Ou seja, não
se deve cozinhar demasiado nem guisar, sendo preferível cozer ao
vapor, estufar ou assar.
- Durante a refeição devem evitar-se preocupações! Trabalho,
problemas, jornais, televisão, telefone, agitação ou discursos
educativos não são adequados à hora da refeição. Uma mesa
posta com graça e uma conversa agradável contribuem para criar
um ambiente relaxante.
- Conselhos úteis:
Para ter sucesso na perda de peso, deve respeitar os
seguintes princípios:
- Faça, no mínimo, três a cinco refeições por dia.
- Beba, no mínimo, 1,5 L de água por dia.
- Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes.
- Tome sempre o pequeno-almoço.
- Limite ao máximo as gorduras, fritos e açúcares.
- Pese-se uma vez por semana, no máximo.
- Faça exercício (caminhadas, por exemplo).
- Muna-se de auto-disciplina, força de vontade e perseverança.
- Não é aconselhável perder mais de 4 ou 5 quilos por mês.